【ビタミンDまとめ】地味だったビタミンDに驚きの健康効果が続々と

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近年発表された主要なビタミンDに関する研究報告をチェックし、ビタミンDの真の実力を見極め、今後ビタミンDとどう付きあっていくべきなのか?推奨される摂取量は?より安全で効果的な摂取法は?など、サプリメントマニュアルとしての結論をまとめてみました。

これまで他のビタミンに比べると地味な存在であったビタミンDが、ここに来て大きな注目を集めていることをご存知ですか?まだまだ研究途上の状況ではありますが、今回、ビタミンDの有効性について吟味した上で、その推奨摂取量や摂取方法など、ビタミンDとの付き合い方に対するサプリメントマニュアルとしての一応の結論を出しておくことにしました。

この記事の前半部分は、近年発表されたビタミンDの様々な疾患との関連性や、ビタミンDの驚くべき健康効果を確認した主要な研究報告をピックアップし、それぞれの概要をできる限りわかりやすくご紹介しております。

そのせいもあって、少々長くなってしまいましたので、サプリメントマニュアルとしての結論のみ知りたい方は、この記事の後半部分である「 サプリメントマニュアルがオススメするビタミンDとの付き合い方 」へジャンプしていただければと思います。

ビタミンDとカルシウムの関係

ビタミンDは、健康な骨や歯を作るのに不可欠な脂溶性のビタミンです。腸でカルシウムが吸収されるのを促進するのがビタミンDなら、カルシウムが骨にしっかりと定着するのを助けるのもビタミンD。

さらに血液中のカルシウム濃度を一定に保つ重要な役割も担っているため、以前より「カルシウムを摂るならビタミンDも一緒に摂りましょう!」と、両者はいつもセットで考えられてきました。

そう、少し前までビタミンDは、その重要性は認められながらも、ビタミンのACE(エース)と呼ばれるビタミンAやC、Eなど、他のビタミンと比べると地味な存在で、どちらかと言うと「カルシウムの吸収を助ける補助的なビタミン」と考えられてきたところがあります。

※サプリメントによるカルシウムの高用量摂取は、骨粗しょう症などの治療を目的とする場合を除き、サプリメントマニュアルではオススメしておりません。詳しくは 「 カルシウムのサプリメントを摂取してる方への警告 」をご一読いただければと思います。

地味な存在だったビタミンDが一転!

ところがです。最近になってこのビタミンDの驚くべき健康効果に関する報告が、次々と寄せられるようになりました。まずは、ここ最近発表された、最新の注目すべき研究成果について、その簡単な概要を見ていくことにしましょう


血中ビタミンD濃度の低い人で高い心疾患リスク

デンマークの研究チームにより、1万例以上の被験者を29年に渡って追跡調査し、血中ビタミンD濃度と心疾患との関係を検討した結果、血液中のビタミンD濃度の低い人は、虚血性心疾患や心筋梗塞などの心疾患を発症するリスク、早期死亡のリスクが著しく高いことが判明しました。

血中ビタミンD濃度が高い者と比べ、低い者では虚血性心疾患の発症リスクが40%,心筋梗塞の発症リスクが64%,早期死亡のリスクが57%高く,また致死性の虚血性心疾患および心筋梗塞を発症するリスクも81%高かった。

ビタミンD欠乏と不足が2型糖尿病発症に関連

肥満や高血圧、脂質異常症、家族歴などの2型糖尿病の危険因子を1つ以上有する非糖尿病成人1,080例を平均32.3カ月間追跡し、血中のビタミンD濃度と2型糖尿病発症との関係を検討したものです。

参加者の10.5%が血清25D欠乏群,51.6%が不足群,38%が充足群で,追跡中の2型糖尿病発症率はそれぞれ15.9%,10.2%,5.4%だった。

つまり、血液中のビタミンD濃度が不足すればするほど、2型糖尿病の発症率が高い傾向にあり、独立した危険因子である可能性を示唆した結果が出ました。

ビタミンDが十分量の女性で低い子宮筋腫リスク

1996~99年にワシントンに住んでいた35~49歳の女性1,036例を対象とした調査研究により、血液中のビタミンD濃度が十分なレベルの女性は、そうでない女性と比べて子宮筋腫リスクが32%も低かったことが判明しました。

同時に、日光浴に関する情報も収集した結果、1日1時間以上戸外で過ごす人は、子宮筋腫の推定リスクが40%も低かったこともわかりました。

ただ日光を毎日浴びるだけという簡便かつ安価な方法で、子宮筋腫の発症リスクを減らせる可能性がこの研究成果により示されたわけです。


ビタミンD欠乏はがんや呼吸器疾患による死亡とも強く関係

ドイツの研究チームにより、血中のビタミンD濃度と全死亡および、がんや心血管疾患、呼吸器疾患などによる死亡との関係について検討されたものです。その結果は次の通り。

その結果、ビタミンD充足群と比較した欠乏群および不足群の全死亡ハザード比はそれぞれ1.71、1.17と有意に高かった。

また、充足群と比較した欠乏群の心血管疾患死、がん死、呼吸器疾患死のハザード比はそれぞれ1.39、1.42、2.50といずれも有意なリスク上昇が認められた。

ビタミンDの欠乏は心血管疾患による死亡リスクだけでなく、がんや呼吸器疾患による死亡リスクとも強く関係していると結論づけられました。

ビタミンD摂取不足が脳梗塞の発症と関係

アメリカの研究チームにより、45~68歳の脳卒中既往歴のない日系米国人男性 7,385例を30年以上にも渡って追跡調査し、食事によるビタミンD摂取と追跡中の脳卒中発症との関係を検討したものです。

ビタミンDの摂取量が最も少なかったグループは、最も多かったグループと比べて、その発症率は脳卒中全体で1.22倍、脳梗塞に限定すると1.27倍だったとの結果が得られました。

ちなみにビタミンDの摂取量と脳出血との間には有意な関係性は認められませんでした。


血中ビタミンD濃度とうつ病との関連

近年、血中のビタミンD濃度とうつ病との関連を示す報告が増えていますが、今回、カナダの研究チームによって、それらの複数の研究結果を横断的に解析されました。

その結果、血中ビタミンD濃度が最も低いグループは、最も高いグループに比べて1.31倍、コホート研究では2.21倍と、いずれも血中ビタミンD濃度の最も低いグループで、うつ病の発症リスクが有意に上昇することが示されました。


ビタミンDの欠乏が健康不良の結果として生じている可能性も…

以上、ビタミンDと様々な疾患との関連性を明らかにした注目すべき研究成果をピックアップし、その概要をまとめてみたわけですが、それらを注意深く眺めてみると、あることに気付きませんか?

これらの研究成果はいずれも、ビタミンD欠乏や血中のビタミンD濃度の低値が様々な疾患の発症リスクや死亡リスクの上昇に関連していることを示している報告に過ぎないのです。

つまり、ビタミンD不足と健康障害には強い関連性が認められるものの、ビタミンDは健康状態の不良の結果不足するものであって、ビタミンDが足りないから不健康になるわけではないのかも知れません。

もしもそうだとすると、たとえサプリメントなどでせっせとビタミンDを補充したとしても、これらの病気の症状を改善したり予防することは難しいと言えます。つまり、これらの研究成果では、”ビタミンDの健康効果が示された”とは言えないのです。

ビタミンD補充による健康効果が確認された報告

そこで、ビタミンDの補充を実際に行った比較試験等において、ビタミンDが病気の症状を改善し、または病気を予防しうる可能性を示した研究成果はないものかと探してみたところ・・・以下の研究成果を見つけることができました。


サプリメントによるビタミンD摂取で高血圧が改善

他の米国人集団より高血圧の罹患率が高く、血液中のビタミンD濃度が低いことが知られているアフリカ系米国人を対象として、3ヶ月間毎日ビタミンDのサプリメントを摂取させた大規模な比較試験を実施した結果、サプリメントの摂取量が増えるにつれて収縮期血圧が 0.7 ~ 4.0mmHg 低下したというものです。

ビタミンDの積極摂取によって高血圧症を改善しうる可能性が示されたわけです。


高用量ビタミンD補充で高齢者の感染症リスクが低下

オーストラリアの研究チームにより、約1年間に渡って60~84歳の高齢地域住民644例を対象に、ビタミンD補充により感染症の治療のために処方される抗菌薬の使用が減少するかどうかを検討したものです。

その結果、ビタミンDを6万IU投与されていたグループは、偽薬を投与されていたグループと比べて、抗菌薬の処方率が28%も低かったという結果がでました。

高用量ビタミンD補充が高齢者の感染症リスク低下に有効な可能性が示されたわけです。


高用量ビタミンDが結核の回復を促進

標準的な抗菌薬治療を受けている結核患者95例を対象に、治療の最初の8週間に高用量ビタミンDを抗菌薬と併用投与したところ、感染に対する身体の炎症反応が抑制され、結核患者の回復が早まる可能性があることが、イギリスの研究チームにより確認されました。

ビタミンDが感染症の治療を受けている患者の免疫反応に及ぼす影響を調べた研究としては初めてのもので、患者の炎症期間が短縮すれば、それにより肺障害の程度が軽減される可能性があるのだとか。

またこの研究成果は、ビタミンDが結核患者の回復促進だけでなく、肺炎など他の感染症の回復を促進しうることも示唆しており、抗菌薬の作用を損なわずに炎症反応を抑えるビタミンDのこの能力を活用すれば、他の肺感染症で抗菌薬治療を受けている患者に対しても、ビタミンDの併用投与により便益が得られる可能性が出てきました。


血中ビタミンD高値とビタミンD補充が死亡リスク低下と関係

イギリスの研究グループにより、2013年8月までに実施された様々な観察研究や、大規模な比較試験などの膨大な医学電子データベースを検索し、血液中のビタミンD濃度、またはビタミンD補充と死亡との関連性について解析が行われたものです。

その結果、血中のビタミンD濃度が最も低かったグループは、最も高かったグループに比べると、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患による死亡リスクが1.35倍、がんによる死亡リスクが1.14倍、全死亡リスクは1.3倍にのぼることが明らかになりました。

また、ビタミンDサプリメントを摂取するグループと、偽薬を摂取するグループに分けて比較した結果、ビタミンD摂取群で全死亡リスクが0.89倍と有意なリスク低下が認められました。


カルシウム+ビタミンD補充で妊娠糖尿病が改善

イランの研究チームにより、妊娠糖尿病と診断された妊婦さんに対して、カルシウムのサプリメントとビタミンDのサプリメントの併用療法による効果を確認するための比較試験が実施されました。

その結果、妊娠糖尿病を発症した妊婦さんにおいて、カルシウムとビタミンD サプリメントの併用摂取が、糖代謝や脂質プロファイル(血中の悪玉コレステロール、善玉コレステロール、中性脂肪などの数値)を改善し、さらに活性酸素によるダメージを軽減する可能性が示されたというものです。

このトピックスについては以前に記事にしておりますので、より詳しくは以下の記事を参照していただければと思います。

妊娠糖尿病を改善!カルシウムとビタミンDの併用療法の可能性

乳製品の高摂取と血中ビタミンD高値で子宮内膜症リスクが低下

7万556例の女性を対象に、1991年~2005年までの14年間に渡って、乳製品の摂取および血液中のビタミンD濃度と子宮内膜症発症との関連性について検討したものです。

解析の結果、ビタミンDを豊富に含む乳製品を多く摂っている人ほど、子宮内膜症の発症リスクが顕著に低いことが判明しました。また、血中のビタミンD濃度が高い人は、低い人に比べて子宮内膜症の発症リスクが24%も低かったのだとか。

この研究は、厳密に言えばビタミンDの補充による子宮内膜症の発症リスク抑制効果を、比較試験等で確認したものではないのですが、ビタミンDの積極摂取が子宮内膜症の発症予防に繋がる可能性を示したと言う意味で、こちらでピックアップさせていただきました。

ビタミンDの摂取が”冬季うつ”に効果

先に挙げた「 血中ビタミンD濃度とうつ病との関連 」のように、血中ビタミンD濃度の低値とうつ病との関連性については、近年、多くの報告が上がっています。

ところが、ビタミンD欠乏症がうつ病の原因なのか、うつ病発症の結果としてビタミンDの欠乏という症状があらわれているのか、また、ビタミンDのサプリメントの摂取により、うつ病を改善しうるのかを確認するデータはまだ少ないようです。

ところが、うつ病の一つと考えられている”冬季うつ”に関しては、ビタミンD摂取による症状の改善の可能性が示されました。

日照時間の短くなる冬に多く発症する”冬季うつ”(冬型SAD)」は、日本では北海道や東北、北陸地方のような、緯度が高く、日照時間が少ない地域に多く見られます。

この冬季うつを解消するためには、照明器具による治療よりも「ビタミンD」の摂取のほうが効果的という結果が、アメリカの研究チームにより報告されました。

冬季うつの患者15人のうち8人には「ビタミンD」のサプリメントを投与、7人には光線療法を実施したところ、両群ともにうつ病は改善に向かったが、光線療法(36%)よりも「ビタミンD」投与(74%)のほうが有効であるという結果となった。

ビタミンDが脳の老化を予防し、認知機能低下を抑制

アメリカの研究チームにより、中年ラットを3グループに分け、ビタミンDの含有量を3段階に調整した餌を4~5カ月間与え続けた後、ラットの感情の形成と処理、学習と記憶に関わる脳の部位の損傷度が確認されました。

その結果、低ビタミンD食を与えられていたラット群は、他の2群と比べて脳細胞を酸化ストレスから守る機構に破綻が生じ、脳タンパクの損傷が多数認められたのだとか。

つまり、長期的なビタミンD摂取の不足によって、特に中年から高齢成人の脳の老化と認知機能の低下が促進されている可能性が確認されたわけです。

以上、近年発表された、ビタミンDの健康効果の可能性を示した主要な研究成果を片っ端からピックアップしてみたのですが、恐らくこれらは全体のごく一部だと思われます。

今後もビタミンDの積極摂取による疾患の予防や症状の改善を示す報告は続くと考えられますので、サプリメントマニュアルでは今後も注目して、積極的に取り上げていくつもりです。

サプリメントマニュアルがオススメするビタミンDとの付き合い方

じゃあ、前述の研究報告にあるような様々な健康効果を享受するためには、ビタミンDを毎日どの程度摂取すれば良いのでしょうか?最後に、より効果的で安全な摂取量や摂取方法など、ビタミンDとの付き合い方に関するサプリメントマニュアルとしての一応の結論を出しておくことにします。

ビタミンDの摂取手段は3通り

日光とビタミンD

ビタミンDは日々の食事から摂取するだけでなく、日光を浴びること、より具体的には日光中の紫外線を浴びることによっても、私たちの体内で合成することができるビタミンなのです。

従って、ビタミンDの摂取手段としては、日々の食事、日光浴、サプリメントといった3通りの方法が考えられるわけですが、もちろんそのうちのどれか一つ…というのではなく、3つの手段をうまく組み合わせることがポイントだと言えましょう。

ビタミンDの過剰摂取による副作用は?

ビタミンDを過剰摂取すると、骨からのカルシウム動員が促進されることにより、血液中のカルシウム濃度が高くなる”高カルシウム血症”や、腎臓や筋肉へのカルシウムの沈着、軟組織の石灰化などの過剰症をまねく恐れがあります。

もっとも通常の食事から過剰症になることはほとんどありません。サプリメントなどによってビタミンDを日常的に積極摂取している場合に、嘔吐食欲不振体重減少などの症状が見られる時は、ビタミンDの過剰摂取を疑ってみるべきだと言えます。

ビタミンDの推奨摂取量について

次々に発表されるビタミンDの有効性に関する研究成果を踏まえてか、サプリメント先進国であるアメリカでは、最近になってビタミンDの推奨摂取量を 5μg から、その3倍の 15μg に引き上げられました

しかし、これでもまだ足りないとする見解も多く、数年前にもカナダ癌学会が成人の秋冬期間の推奨摂取量を、当時政府が発表していた必要量の5倍に当たる、1日当たり 25μg を摂取すべきと勧告したことが大変話題になりました。

ちなみに日本では成人のビタミンD摂取目安量は、1日当たり 5.5μg で、その約10倍の1日当たり 50μg を上限量と規定されています。もっとも、この”摂取目安量”と言うのは、あくまで骨軟化症(子供の場合は”くる病”)や骨密度の低下を防ぐために必要な最低ラインであることに注意しなければなりません。

結局、ビタミンDはどれくらい?どんな感じで摂れば良いの?

上記の研究成果にあった、様々な生活習慣病を予防・改善したり、感染症などに対抗するための免疫力をアップしたり、うつ病などの精神疾患の発症や認知機能の低下を予防するために必要とされるビタミンDの量は、国内外の様々な報告を総合すると、1日当たり最低でも 10μg は必要でしょう。

画像説明

専門家によっては我が国の上限量 50μg を遙かに超えた、100μg 以上もの摂取量を推奨する人もいますが、私自身は1日当たり 15ug ~ 25ug 前後と結構幅広くアバウトに摂取するよう心がけています

サプリメントの中には一粒で 25ug と高用量のものもありますが、それだと調節が難しくなるので、サプリで摂取する分は必要最低量(10μg)程度にとどめ、残りの部分を食事の内容や日光浴で補うといった感じで考えています。

必要量をできる限り日々の食事から摂るよう心がけ、それでも足りない分をサプリメントで補おうという、通常のサプリメントとは逆の発想ですね。

毎日コンスタントに摂る必要はない

先ほどは便宜上”1日当たり”と書きましたが、ビタミンDは体内に蓄積され、ある程度はその効果が持続しますので、毎日コンスタントに目標量を目指すのではなく、例えば週単位で考えるのはいかがでしょう?

例えば、「今週はあまり太陽の光を浴びてないなぁ…」と感じたら、週末は意識して日光浴の時間を増やしてみるとか、屋外で過ごした時間が長かった日があれば、その日、その週のサプリメントの摂取量を減らしてみるなど、結構アバウトに調節していけば良いかと思います。

ビタミンDで軽減しうるリスクを意識してみるのも

また、今回記事を書くために色々と調べている過程で感じたのですが、上記の研究成果やこれから報告されるであろう研究成果を参考にして、ご自身に関わっている、あるいは関わる可能性の高い疾患のリスクがある場合は、意識してビタミンDの摂取量を増やしてみるのも良いかも知れませんね。優れたビタミンDの力を借りない手はありませんから。

一説には、世界的にビタミンDの摂取量を1日当たり 25μg以上に増やせば、世界の医療費を25%も削減できるとの試算も出ています。

Photo credit: cyborgelph,Demonsub via FindCC

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Category : サプリに関する最新報告